Faszien- und Core-Training

 | 04.04.2017

Am Sonntag, den 02.04. fand in Henstedt-Ulzburg die Trainerfortbildung mit Jörg Preuße, 6. Dan Ju-Jutsu, Physiotherapeut, Trainer A Leistungssport, Trainer B Gesundheitsförderung und Prävention, statt. Rund 40 Teilnehmer aus verschiedenen Bundesländern kamen, um sich zum Thema Faszien- und Rumpfstabilitätstraining weiterzubilden.
Als ein Ganzkörpernetzwerk durchziehen Faszien uns von Scheitel bis zur Sohle, bilden zugresistente Gebilde wie die Achillessehne, schützende Gelenkkapseln, und geben als Spannungsnetzwerk den Muskeln Halt und Stabilität. Faszien sind bei jeder Bewegung beteiligt: zahlreiche Bewegungsabläufe sind jedoch ohne die Fähigkeit der Faszien zur Kraftübertragung, zur elastischen Rückfederung oder flexiblen Vorspannung gar nicht möglich. Beispielsweise das Laufen und Hüpfen, das Hangeln und Hocken oder das Schleudern und Werfen. Das Faszientraining beruht auf vier Prinzipien: 1. Rebound Elasticity (Federn und Wippen): Nicht nur beim Hüpfen oder Laufen, sondern auch beim Gehen und Werfen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der dynamischen Federung – dem Katapult-Effekt der Faszien. Wichtig bei den Rebound-Elasticity-Übungen ist die so genannte vorbereitende Gegenbewegung. Das zweite Prinzip ist das Dehnen langer Ketten durch dreidimensionale, wippende Bewegungen. Faszien lieben es, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden. Eine Übung für das Fascial Stretch ist der Flamingo Stretch: ein Bein wird auf einen Stuhl gelegt, mit den Armen wird dann in die verschiedensten Richtungen gereckt. Beim Fascial Release, dem dritten Prinzip, werden fasziale Adhäsionen oder Verdickungen durch Eigenbehandlung mit einer festen Schaumstoffrolle oder Ball gelöst. Das vierte Prinzip ist das Propriozeptives Refinement – Körperwahrnehmung. Unseren Körper nehmen wir hauptsächlich über unsere Faszien wahr – und je besser unsere Körperwahrnehmung ist, desto besser werden unsere Bewegungsabläufe. Ziel der in sich hineinspürenden Bewegungen ist es, die blinden Flecken im Körper und/oder schwer spürbare Bereiche wieder in das eigene Körperbild zu integrieren. Ein Übungsbeispiel ist die Cobra Spine: die Hände werden mit den Daumen nach außen auf den Oberschenkeln abgestützt, der Brustkorb soll dann vor-zurück, links-rechts, kreisförmig und im 8-ter Gang bewegt werden. Für das Training sollten wenige Übungen ausgewählt werden, die alle vier Prinzipien berücksichtigen, wobei jede Übung ca. drei Minuten durchgeführt werden sollte. Mindestens eine Einheit pro Woche führen zu einem spürbaren Erfolg, dabei ist es auch möglich die Übungen an verschieden Tagen durchzugeführen.

Beim Core-Training geht im Gegensatz zum klassischen Rücken- oder Bauchtraining nicht darum Bewegung zu vollziehen, sondern vielmehr darum sie zu verhindern. Es werden ganze Muskelketten im funktionellen Zusammenspiel trainiert und nicht einzelne Muskeln isoliert. Eine funktionelle Core-Übung wirkt auf den ersten Blick oft nicht wie eine Übung für die Körpermitte, da auch immer Arme und/oder Beine einbezogen werden. Eine Vielzahl an Übungen, die dem Core-Training zugeschrieben werden, finden bereits im Fitnesstraining Anwendung. Typische Übungen des Core-Trainings sind: Kniebeuge (Squats), Liegestütz (Push Ups), Ausfallschritte (Lunges) oder Frontal- und Seitstütze (Planks). Das Funktionelle Training / Core-Training gibt allen Leistungsklassen die Chance durch ein abwechslungsreiches Training eine Fülle an Fähigkeiten zu entwickeln. Kombiniert werden unterschiedliche Bewegungen mit differenzierten Krafteinsätzen in verschiedenen Bewegungsebenen. Die Prinzipien des Training beruhen zum Einem darauf möglichst viele Muskelgruppen und Gelenke in die Bewegung einzubeziehen, zum anderes auf dem propriozeptischen Umfeld. Das bedeutet unter anderem eine Veränderung der Ausgangsstellung (liegend, sitzend, stehend), die Verkleinerung der Unterstützung, eine Mobilisierung der Unterstützungsfläche und / oder ein Wechsel von Punctum fixum und Punctum mobile. Durch Core-Training bzw. Funktionelles (Kraft)-Training sind Entwicklungsfortschritte in den Bereichen Core-Stability, Kraft, Schnelligkeit, Gleichgewicht sowie Körpergefühl nachgewiesen und bringen dadurch einen Vorteil gegenüber klassisch trainierten Sportler. Das Training sollte aber als Ergänzung und nicht als Ersatz für klassisches Krafttraining gesehen werden. 

  • Internationale Jiu-Jitsu Federation
  • Worldgames
  • Deutscher Olympischer Sportbund
  • Interessengemeinschaft Nicht-Olympischer Verbände
  • Deutsche Sportjugend
  • Nationale Anti-Doping-Agentur
  • Bundesministerium des Inneren
  • Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend